Beckenbodentraining für Männer: Grundlagen und fachliche Anleitung

Beim Beckenbodentraining für Männer geht es darum, die richtigen Muskeln bewusst anzuspannen und anschließend wieder vollständig zu lösen. Das kann beispielsweise bei ungewolltem Urinverlust Teil einer Behandlung sein. Entscheidend sind die passende Bewegung und ein Trainingsplan, der zu deinem Anliegen passt.

Welche Muskeln sind gemeint?

Der Beckenboden spannt sich zwischen Schambein und Steißbein unter Blase und Darm auf. Die Muskeln helfen, Urin und Wind zurückzuhalten, und entspannen sich beim Entleeren. Du trainierst also einen Bereich im Inneren des Beckens, nicht in erster Linie Bauch oder Gesäß.

Zur Vorstellung der Bewegung hilft das Gefühl, Wind zurückzuhalten: Der Bereich um den After schließt sich und wird sanft nach innen oben gezogen. Die Bewegung sollte sich anschließend wieder lösen lassen.

Wie findest du einen verständlichen Einstieg?

Wenn keine Beschwerden oder ärztlichen Einschränkungen dagegensprechen, kannst du die Grundbewegung zunächst in Ruhe kennenlernen:

1. Setze oder lege dich bequem hin. Lasse Oberschenkel und Gesäß locker.
2. Stelle dir vor, du möchtest Wind zurückhalten, und ziehe den Beckenboden sanft nach innen oben.
3. Atme dabei weiter. Es geht nicht um möglichst kräftiges Pressen.
4. Löse die Spannung wieder vollständig und gönne den Muskeln eine Pause.

Das beschreibt die Bewegung, nicht deine persönliche Trainingsdosis. Haltezeit, Wiederholungen und Steigerung solltest du bei einem konkreten Behandlungsanliegen mit der betreuenden Fachperson festlegen. Regelmäßiges Stoppen des Urinstrahls auf der Toilette ist keine geeignete Übungsroutine und kann die Blasenentleerung stören.

Wann kann Training besonders relevant sein?

Bei Männern wird Beckenbodentraining unter anderem rund um eine Operation zur Entfernung der Prostata eingesetzt, um die Kontrolle über den Urin zu unterstützen. Auch hier gilt der individuell vereinbarte Ablauf. Nach einer Operation solltest du nicht auf eigene Faust aus einem allgemeinen Übungsartikel starten.

Solange ein Blasenkatheter liegt, sind solche Anspannungsübungen nicht angebracht. Frage dein Behandlungsteam, wann du beginnen oder wieder anfangen darfst.

Woran merkst du, dass du Anleitung brauchst?

Wenn du die Muskeln kaum wahrnimmst, nur Gesäß oder Bauch fest werden oder Übungen wehtun, lass dir die Bewegung zeigen. Mehr Wiederholungen lösen ein Problem mit der Ausführung nicht automatisch. Bei Schmerzen beendest du die Übung und besprichst sie mit der Praxis.

Eine hilfreiche Rückmeldung wäre zum Beispiel: „Ich spüre beim Anspannen vor allem meine Oberschenkel. Können Sie mir zeigen, wie sich die richtige Bewegung anfühlen sollte?“ Oder: „Ich kann anspannen, bin aber unsicher, ob ich danach wirklich loslasse.“

Wie wird aus einer Übung ein brauchbarer Plan?

Kläre beim nächsten Termin drei Punkte: Was ist dein Trainingsziel? Wie sollst du üben? Wann wird geprüft, ob es hilft? So lässt sich zwischen dem Erlernen der Bewegung und dem langfristigen Umgang mit Beschwerden unterscheiden.

Neue oder anhaltende Probleme mit Blase, Darm, Sexualfunktion oder Schmerzen im Becken gehören medizinisch eingeordnet. Sie lassen sich nicht allein durch die Frage erklären, ob du ausreichend trainierst.